以下是你列出的 28个瑜伽体式 的动作姿势详解与核心要领，按类别整理，简洁实用，适合教学或自我练习参考。
一、前屈与放松类
1. 婴儿式 (Balasana)
- 姿势：跪坐，双膝并拢或略宽，臀部坐脚跟，上身向前屈，额头贴地，双臂向前伸展或放体侧。
- 要领：臀部不离开脚跟；放松颈肩；自然呼吸；可加宽膝距适应腹部。
2. 站立前屈 (Uttanasana)
- 姿势：站立，双脚与髋同宽，直背前屈，手触地或抱小腿。
- 要领：微屈膝避免腘绳肌拉伤；重心在脚掌；腹部贴大腿，头颈放松。
3. 坐姿前屈 (Paschimottanasana)
- 姿势：坐立双腿并拢前伸，身体前屈，双手抓脚或小腿。
- 要领：从髋部折叠而非弯腰；脚尖回勾；腹部贴近大腿。
4. 半神猴式 (Ardha Hanumanasana)
- 姿势：跪姿，一腿向前伸直（脚跟触地），另一腿屈膝跪地，臀部坐后脚跟上方，身体前屈。
- 要领：前腿伸直不超伸；髋部摆正；脊柱延长。
5. 挺尸式 (Savasana)
- 姿势：仰卧，双腿微分，双手放体侧掌心朝上，双眼闭合。
- 要领：全身主动放松；意识扫描身体；保持5-10分钟。
二、站立体式
6. 山式 (Tadasana)
- 姿势：站立，双脚并拢或微分，重心均匀分布，双臂自然下垂。
- 要领：足弓上提；大腿收紧；肩胛收向脊柱；头顶向上延伸。
7. 幻椅式 (Utkatasana)
- 姿势：站立，屈膝臀部向后向下如坐椅，双臂上举。
- 要领：膝盖不超脚尖；背部挺直；重心在脚跟。
8. 树式 (Vrikshasana)
- 姿势：单腿站立，屈膝脚踩对侧大腿内侧，双手合十胸前或上举。
- 要领：站立腿微屈不锁死；髋部摆正；凝视前方固定点。
9. 战士一式 (Virabhadrasana I)
- 姿势：弓步，前腿屈膝90°，后腿伸直，双臂上举合十，髋部正对前方。
- 要领：后脚外展45-60°；前膝正对第二脚趾；骨盆端正。
10. 战士二式 (Virabhadrasana II)
- 姿势：弓步，前腿屈膝90°，后腿伸直，双臂侧平举，视线看前手指。
- 要领：双臂与地面平行；髋部正对侧方；后腿外侧压实。
11. 战士三式 (Virabhadrasana III)
- 姿势：单腿站立，身体与后腿平行地面呈T形，双臂前伸。
- 要领：支撑腿微屈；身体从头到脚后跟一条直线；核心收紧。
12. 三角式 (Trikonasana)
- 姿势：双腿宽分开，侧屈，一手触小腿/地面，另一手上举。
- 要领：双腿伸直；胸腔打开；两侧腰等长伸展。
三、脊柱灵活与后弯
13. 猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)
- 姿势：四足跪姿，吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式）。
- 要领：动作配合呼吸；脊柱一节节逐动；肩在手腕正上方，髋在膝正上方。
14. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
- 姿势：手撑地、脚踩地，臀部上顶呈倒V形。
- 要领：手指张开压实；背部延展；脚跟尽量踩地；大腿后推。
15. 眼镜蛇式 (Bhujangasana)
- 姿势：俯卧，双手放肩下，掌心撑地，胸腔抬起，耻骨贴地。
- 要领：手肘微屈不锁死；肩胛下沉；腰椎无挤压感。
16. 桥式 (Setu Bandhasana)
- 姿势：仰卧屈膝，脚踩地，抬起臀部、下背部、中背部。
- 要领：膝盖对脚踝；双手下方十指交握；胸椎向下巴靠近。
17. 鱼式 (Matsyasana)
- 姿势：仰卧，胸腔上抬，头顶百会穴着地，双手放臀下。
- 要领：颈部无压力；胸椎充分打开；双腿并拢伸直。
18. 人面狮身式 (Salamba Bhujangasana)
- 姿势：俯卧，双肘屈曲小臂贴地，手掌下压，胸腔抬起。
- 要领：肘在肩正下方；下背部自然伸展；耻骨贴地。
19. 蝗虫式 (Salabhasana)
- 姿势：俯卧，吸气同时抬起头部、胸腔、双臂和双腿。
- 要领：只有腹部触地；肩胛内收；双腿并拢且伸直。
四、坐姿与跪姿
20. 简易坐 (Sukhasana)
- 姿势：交叉盘腿坐，双手放膝上，脊柱直立。
- 要领：臀下可垫高；膝盖低于髋部；舌抵上颚。
21. 雷电坐 (Vajrasana)
- 姿势：跪坐，双膝并拢，臀部坐于双脚后跟。
- 要领：脊柱直立；足跟朝向臀部；饭后最佳练习体式。
22. 脊柱扭转 (Ardha Matsyendrasana)
- 姿势：坐姿，屈一膝脚踩对侧膝外侧，躯干向屈膝侧扭转。
- 要领：从腹部开始扭转；坐骨压地；对侧手抵膝加深。
五、核心与平衡
23. 平板支撑 (Kumbhakasana)
- 姿势：俯卧撑预备位，手在肩下，身体呈直线。
- 要领：腹部收紧；臀部不塌不翘；肩胛饱满。
24. 侧板式 (Vasisthasana)
- 姿势：单手单脚支撑，身体侧面朝向，身体呈斜线。
- 要领：下方手在肩正下方；髋部上推；上手指尖向上。
25. 船式 (Navasana)
- 姿势：坐姿，双腿和上半身抬起呈V形，仅臀部着地。
- 要领：脊柱伸直不弓背；腹部内收；可屈膝降阶。
六、修复与放松
26. 快乐婴儿式 (Ananda Balasana)
- 姿势：仰卧，屈膝拉向腋窝，双手抓脚外侧。
- 要领：小腿垂直地面；骶骨贴地；可左右轻摇。
27. 仰卧扭转 (Supta Matsyendrasana)
- 姿势：仰卧屈膝，双腿倒向一侧，头转向对侧。
- 要领：双肩贴地不离开；扭转来自胸椎；每次呼气加深。
28. 脚靠墙式 (Viparita Karani)
- 姿势：仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直靠墙。
- 要领：腰部自然贴地；双手放体侧；完全放松。